Alimentos, Nutrientes y Sistema Inmune

Por: Maribel Chisaguano

Estamos adaptándonos a una forma de vida sin precedentes, donde la elección de los alimentos determina la alimentación y nutrición de nuestras familias, y por tanto nuestra salud. Una alimentación equilibrada y sobre todo multicolor siempre ha sido la mejor elección porque sólo así aseguramos los nutrientes esenciales. Hoy en día, además es importante tener claro que nuestro ejército defensor, el sistema inmune (SI), necesita estar listo para actuar ante la presencia de agentes externos como bacterias o virus como el nuevo Coronavirus SARS-CoV-2 y debemos ayudarlo a protegernos cuando sea necesario.

La evidencia científica señala que el buen funcionamiento del Sistema Inmune requiere particularmente de nutrientes como: Vitaminas A, C, E, D y complejo B; minerales como Zinc, Selenio; grasas omega-3; proteínas y carbohidratos. Así, queremos que tomes en cuenta la siguiente información para que cuando compres tus alimentos, realices las mejores elecciones:

FRUTAS Y VEGETALES: Son fuente de muchos nutrientes entre los que destacamos vitaminas, minerales y fitoquímicos como los polifenoles (colores de las frutas) que han demostrado tener efectos antiinflamatorios, antivirales, antioxidantes y de señalización de las células inmunes, además retardan el envejecimiento celular.

Una de las vitaminas que ha demostrado trabajar a nivel de regulación de procesos de deterioro celular es la vitamina C, así que puede ser una buena opción para protegernos. Tenemos frutas como la guayaba que con solo comer 3 unidades pequeñas ya cubrimos con los requerimientos que un adulto necesita esta vitamina. También el kiwi, papaya, fresas, naranjas, piña, melón, mango o mora son buenas opciones por su contenido en polifenoles.  En los vegetales el pimiento rojo, amarillo o verde, basta con comer una unidad para cubrir las necesidades de Vit. C. También el brócoli, arveja tierna, coles, cebolla, ajo han demostrado tener compuestos químicos que incluso tienen propiedades anticancerígenas. Las hojas verdes como acelga, nabo o espinaca también deben estar en tu lista de compras.

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL: Las células del Sistema Inmune frente a una amenaza externa necesitan reproducirse muy rápido y por millones para defendernos; por tanto, se requiere de proteína para su formación. Huevos, carnes, pescados o mariscos son una excelente fuente de proteínas completas además de vitamina D y minerales tan importantes como el Selenio o Zinc. Los pescados también contienen grasas omega-3 que son potentes antioxidantes.

CEREALES INTEGROS: Necesitamos energía para formar nuevas células, los cereales cumplen con esta función gracias a su aporte de glucosa. Además de su valioso aporte de fibra, granos integrales como quinua, cebada, avena o arroz integral nos proporcionan vitaminas del Complejo- B y minerales como el zinc y el selenio.

LEGUMBRES: Apoyan en el aporte de energía y de proteína, junto con su contenido de fibra permiten mantener la salud de nuestra flora bacteriana. Las lentejas fréjol o garbanzos son excelentes opciones.

GRASAS SALUDABLES: Todas las células de nuestro cuerpo necesitan de grasa para formarse y mantener estructuras por ello es importante consumirlas todos los días. Alimentos como el aguacate, nueces, almendras, semillas de girasol, sambo o zapallo además de ser excelentes fuentes de grasas saludables, contienen nutrientes críticos para el SI como la vitamina E o Zinc. A estos se suman los aceites poco procesados en sus versiones vírgenes o extra – vírgenes.

Finalmente, no debemos olvidar que el ejercicio moderado y regular ayuda a regular el estrés y con ello mejora el estado de ánimo y parece que ambos aumentan las defensas antioxidantes de nuestro organismo. 

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