Alimentación saludable en el embarazo

Por: Diana Román – Licenciada en Nutrición Humana

Nutrición y Dietética

Durante el embarazo, los requerimientos nutricionales de una mujer se incrementan. Esto se debe a que el cuerpo necesita cubrir sus requerimientos y los del bebé en formación. Además, el cuerpo de la mujer almacena reservas de grasas que serán utilizadas a futuro durante la lactancia. Sin embargo, esto no significa que una mujer embarazada debe comer por dos, sino PARA dos.  

Una alimentación adecuada durante el embarazo tiene beneficios tanto para la madre como para el feto. Los beneficios para la madre son principalmente: brindar los nutrientes necesarios, proteger a la madre de desarrollar complicaciones como la preeclamsia o diabetes gestacional y contribuir con una ganancia de peso adecuada. Esto significa que no ganará más del peso necesario y le será fácil retornar a su peso normal antes del embarazo. Se debe recalcar la importancia de asistir a todos los controles prenatales, para que los profesionales de la salud puedan hacer un seguimiento del incremento del peso de la mujer embarazada además del y desarrollo fetal.

Los beneficios para el feto, por su parte son: crecimiento y desarrollo óptimo, reducción del riesgo de que el feto desarrolle enfermedades crónicas no transmisibles a futuro como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Pero, ¿a qué se le puede llamar una alimentación adecuada? Una alimentación adecuada es aquella que provee de los nutrientes necesarios, en las cantidades y proporciones suficientes para asegurar una nutrición correcta, en este caso, para la madre y el feto. Principalmente, la alimentación de una mujer embarazada debe ser rica en alimentos integrales, mínimamente procesados o naturales. Se debe cuidar la calidad de proteínas, carbohidratos y grasas que se ingiere.

El requerimiento de proteínas aumenta considerablemente durante esta etapa, por lo que una dieta rica en carnes magras y proteínas de alta biodisponibilidad, debe primar. En cuanto a carbohidratos, se debe asegurar que predominen los carbohidratos integrales (harinas integrales, avena, chía, etc.) y no simples (harinas refinadas). En cuanto a las grasas, se debe elegir aquellos alimentos que sean fuente importante de ácidos grasos esenciales (Omega 6 y Omega 3), por lo que se recomienda la ingesta de pescado por lo menos dos veces a la semana.

Cuando se elige los pescados para el consumo, se deben preferir los pescados pequeños, que no contengan un alto contenido de mercurio. Son buenas opciones el salmón, sardinas y truchas. Por el contrario, se debe evitar consumir pescados como el atún, picudo y otros pescados grandes.

En el embarazo hay un incremento significativo de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. Por esto, aumenta la importancia del consumo de frutas, verduras y de carbohidratos no refinados (integrales)en todas las comidas, que permitan a la mujer cubrir sus requerimientos. Sin embargo, algunos micronutrientes deberán entregarse como suplemento, este es el caso del hierro, debido a que no se alcanzará a cubrir el requerimiento de este mineral únicamente con la dieta. Finalmente, el requerimiento de líquidos también aumenta por lo que se recomienda una ingesta de 3 litros de agua al día aproximadamente, dependiendo de si la mujer vive en una zona caliente o realiza actividad física.

Los puntos claves para una alimentación saludable durante el embarazo son los siguientes:

  • Consumir pescado por lo menos dos veces a la semana.
  • Ingerir suficiente proteína a lo largo del día (sobre todo en el segundo y tercer trimestre).
  • Cambiar los snacks que sean altos en calorías por snacks que sean nutricionalmente densos: que aporten muchos nutrientes.
  • Consumir por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día (que sean variadas).
  • Cambiar las harinas refinadas por harinas integrales.
  • Cambiar los Snacks altos en azúcar (como por ejemplo el chocolate) por snacks altos en grasas saludables sin azúcar o sal añadida (nueces y otros frutos secos).
  • Cambiar las bebidas azucaradas por agua.
  • Evitar bebidas altas en cafeína o teína: café y té

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