Alimentación saludable en el embarazo

Una alimentación adecuada durante el embarazo tiene beneficios tanto para la madre como para el feto. Los beneficios para la madre son principalmente: brindar los nutrientes necesarios, proteger a la madre de desarrollar complicaciones como la preeclamsia o diabetes gestacional y contribuir con una ganancia de peso adecuada. Esto significa que no ganará más del peso necesario y le será fácil retornar a su peso normal antes del embarazo. Se debe recalcar la importancia de asistir a todos los controles prenatales, para que los profesionales de la salud puedan hacer un seguimiento del incremento del peso de la mujer embarazada además del y desarrollo fetal.

Los beneficios para el feto, por su parte son: crecimiento y desarrollo óptimo, reducción del riesgo de que el feto desarrolle enfermedades crónicas no transmisibles a futuro como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Pero, ¿a qué se le puede llamar una alimentación adecuada? Una alimentación adecuada es aquella que provee de los nutrientes necesarios, en las cantidades y proporciones suficientes para asegurar una nutrición correcta, en este caso, para la madre y el feto. Principalmente, la alimentación de una mujer embarazada debe ser rica en alimentos integrales, mínimamente procesados o naturales. Se debe cuidar la calidad de proteínas, carbohidratos y grasas que se ingiere.

El requerimiento de proteínas aumenta considerablemente durante esta etapa, por lo que una dieta rica en carnes magras y proteínas de alta biodisponibilidad, debe primar. En cuanto a carbohidratos, se debe asegurar que predominen los carbohidratos integrales (harinas integrales, avena, chía, etc.) y no simples (harinas refinadas). En cuanto a las grasas, se debe elegir aquellos alimentos que sean fuente importante de ácidos grasos esenciales (Omega 6 y Omega 3), por lo que se recomienda la ingesta de pescado por lo menos dos veces a la semana.

Cuando se elige los pescados para el consumo, se deben preferir los pescados pequeños, que no contengan un alto contenido de mercurio. Son buenas opciones el salmón, sardinas y truchas. Por el contrario, se debe evitar consumir pescados como el atún, picudo y otros pescados grandes.

En el embarazo hay un incremento significativo de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. Por esto, aumenta la importancia del consumo de frutas, verduras y de carbohidratos no refinados (integrales)en todas las comidas, que permitan a la mujer cubrir sus requerimientos. Sin embargo, algunos micronutrientes deberán entregarse como suplemento, este es el caso del hierro, debido a que no se alcanzará a cubrir el requerimiento de este mineral únicamente con la dieta. Finalmente, el requerimiento de líquidos también aumenta por lo que se recomienda una ingesta de 3 litros de agua al día aproximadamente, dependiendo de si la mujer vive en una zona caliente o realiza actividad física.

Los puntos claves para una alimentación saludable durante el embarazo son los siguientes:

• Consumir pescado por lo menos dos veces a la semana.
• Ingerir suficiente proteína a lo largo del día (sobre todo en el segundo y tercer trimestre).
• Cambiar los snacks que sean altos en calorías por snacks que sean nutricionalmente densos: que aporten muchos nutrientes.
• Consumir por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día (que sean variadas).
• Cambiar las harinas refinadas por harinas integrales.
• Cambiar los Snacks altos en azúcar (como por ejemplo el chocolate) por snacks altos en grasas saludables sin azúcar o sal añadida (nueces y otros frutos secos).
• Cambiar las bebidas azucaradas por agua.
• Evitar bebidas altas en cafeína o teína: café y té