Maribel Chisaguano, PhD
Carrera de Nutrición y Dietética – USFQ
En la actualidad existen muchos alimentos que han sido reconocidos por sus aportes nutricionales representativos, y hoy vamos hablar de uno de ellos el amaranto, caracterizado por sus pequeños granos amarillentos, al igual que la quinua es clasificado como un pseudocereal muy nutritivo que lo podemos encontrar en nuestro país y al alcance de todos, se lo puede usar como un sustituto del arroz y/o como guarnición de diversas preparaciones.
El amaranto es una fuente importante de proteínas, contiene el doble de proteína que el arroz y el maíz y hasta un 60% más que el trigo. Así mismo es fuente de vitaminas hidrosolubles entre las que se destacan los folatos, niacina, tiamina, riboflavina. Minerales como el hierro, calcio, zinc, magnesio, selenio y fósforo. Es también un alimento con gran cantidad de aminoácidos como la lisina. Es un alimento que brinda un buen aporte energético gracias a su contenido de carbohidratos entre los que destacamos el almidón y la fibra.
Entonces, ¿cuáles son sus aportes para la salud?
Espero que las siguientes acciones benéficas que expondré a continuación ayuden a conocer a este maravillo granito y así podamos incluirlo en nuestra alimentación.
- Contiene niveles considerables de proteínas de alta calidad lo que apoya a cubrir los requerimientos proteicos diarios de un individuo; por ejemplo, es muy adecuado para deportistas ya que ayuda en el proceso de recuperación muscular.
- Gracias a que es una excelente fuente de fibra este grano puede contribuir a tratar problemas digestivos en grupos vulnerables como las mujeres embarazadas o adultos mayores cuando el problema del estreñimiento se presenta, mejorando el tránsito intestinal.
- Contiene bajos niveles de ácidos grasos saturados, un aporte significativo de grasa mono y poliinsaturada. En algunos estudios en modelos animales se ha llegado a demostrar incluso su efecto hipocolesterolémico, esto es una dieta con amaranto ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en el hígado al mismo tiempo que se incrementa su eliminación por las heces, lo que resulta benéfico al tratar estos problemas de salud.
- El consumo de semillas de amaranto ayuda a reducir la oxidación de los lípidos y por tanto mejora la actividad del sistema enzimático en plasma y órganos, haciéndolo más eficiente y por tanto brinda mayor protección frente a las enfermedades.
- Al no contener gluten es un grano ideal para aquellos que sufren de intolerancias, o alergias al gluten o padezcan de la enfermedad celíaca. El amaranto junto a la quinua, el maíz o el arroz que no contienen gluten son la alternativa saludable que estos pacientes pueden aprovechar.
- El contenido de minerales como el zinc, selenio y magnesio lo hacen ideal para incluirlo en nuestros platos cuando queremos reforzar nuestro sistema inmune, ya que todos estos micronutrientes cumplen funciones vitales en mantenernos alejados de las infecciones o enfermedades inflamatorias.
¿Cómo prepararlo?
Es un grano fácil de cocinar y preparar; se recomienda siempre un remojo de al menos 2 horas, para ayudar a eliminar sustancias antinutritivas. La cocción la puedes realizar usando 3 partes de agua y 1 parte de amaranto, lo tendrás listo en promedio en 15 – 20 minutos. Puedes cocerlo sin sal así lo podrás usar para preparaciones dulces como batidos o combinado con fruta fresca; o preparaciones saladas como sopas, hamburguesas vegetarianas o en reemplazo del arroz como guarnición. Otra alternativa que puedes encontrar es el amaranto pop, que esta listo para consumo y lo puedes combinar con otros cereales para crear incluso barras energéticas.
Anímate a incluirlo en tus comidas y aprovechar sus beneficios nutricionales
