Por: Mónica Villar, Docente de la carrera Nutrición y Dietética.
y Tarina Quinchiguango, estudiante de la carrera Nutrición y Dietética.
Actualmente la práctica de actividad física (AF) está bastante popularizada por todos sus beneficios tanto a nivel físico como mental. Entre ellos están la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, evita la osteoporosis, mantiene un buen funcionamiento muscular y articular, disminuye los síntomas de depresión y ansiedad, entre otros.
La ausencia de ejercicio físico incrementa el riesgo de contraer algunas enfermedades tales como el síndrome metabólico y las enfermedades crónicas no transmisibles. La práctica de ejercicio físico desencadena un sinnúmero de reacciones químicas dentro de nuestro organismo. Durante el ejercicio físico nuestras células trabajan con ayuda del oxígeno proporcionado durante la respiración, como producto de ello se genera energía para continuar realizando ejercicio pero también se generan subproductos como los radicales libres (RL) y las especies reactivas de oxígeno (ERO).
Ambas son responsables de envejecimiento celular prematuro, cáncer y desarrollo de diversas patologías. Sin embargo, también es importante mantener ciertos niveles De RL que ayudan en el proceso de crecimiento muscular, y de ERO quienes tienen funciones celulares importantes como la expresión genética. Por ende es importante mantener un equilibrio de RL y ERO en nuestro organismo.
El ejercicio físico de alta intensidad (anaeróbicos como levantamiento de pesas), genera una cantidad ligeramente mayor de radicales libres y especies reactivas de oxígeno en comparación con los ejercicios de baja intensidad (aeróbicos como el trote), que adicionalmente estimulan la producción de antioxidantes. El ejercicio extenuante puede generar un desequilibrio entre estas sustancias y los antioxidantes, más conocido como “estrés oxidativo”.
Los antioxidantes son sustancias que revierten el estrés oxidativo y los efectos perjudiciales de los RL y ERO. Sin embargo, estudios han desmostrado que en mujeres obesas y sedentarias que realizan ejercicio aeróbico, disminuye las cifras de estrés oxidativo. Por lo tanto, la práctica continua de actividad física permite la adaptación del organismo al estrés oxidativo y por ende lo reduce. Desde otro punto de vista, la alimentación es una excelente forma de regular la producción de antioxidantes.
De hecho, estudios indican que la combinación de actividad física y una dieta bien balanceada pueden disminuir el estrés oxidativo y ser un factor protector frente a enfermedades cardiovasculares. Los antioxidantes provienen de fuentes no nutricionales como la melatonina, producida por nuestro organismo; así también, de origen nutricional como las vitaminas A, C, E abundantes en frutas y vegetales, ácidos grasos mono insaturados, entre otros. Algunas fuentes importantes de antioxidantes son:
- Vitamina C: Frutas cítricas y vegetales frescos como fresa, kiwi, limón, tomate, pimiento, coles, etc.
- Vitamina E: aceites vegetales y derivados como margarina y mayonesa, germen de trigo, frutos secos, semillas oleaginosas.
- Carotenoides: Frutas y vegetales amarillo – naranja, vegetales verdes.
- Selenio: Cereales integrales, higo, pescado, carnes.
- Zinc: cereales integrales, mariscos, semillas oleaginosas, huevo.
Finalmente, el consumo de antioxidantes en nuestra dieta es esencial y la frecuencia y cantidad de consumo dependerá del tipo de actividad física que realicemos. Los suplementos dietéticos de antioxidantes solo deben recetarse bajo valoración médico – nutricional exclusivamente en deportistas, para asegurar la salud y rendimiento del individuo.
