¿Cómo enfrentar la sarcopenia en el adulto mayor?

Por: Nancy Castro
Profesora de la carrera de Nutrición y Dietética USFQ

La sarcopenia es una característica del envejecimiento biológico representada por una progresiva pérdida de masa, calidad y fuerza muscular esquelética que se hace presente a medida que aumenta la edad.

Se calcula que a partir de los 50 la función muscular se reduce entre 1 y 2% cada año, y hasta un 3% al año después de los 60. Los factores de riesgo asociados con este proceso natural están relacionados con dietas inadecuadas, estilos de vida sedentarios, tratamientos con algunas drogas y factores hereditarios. En relación a esto se pueden presentar graves repercusiones sobre la salud y la calidad de vida de los Adultos Mayores (AM).

Puede ir desde la pérdida de funcionalidad, disminución de realizar actividades cotidianas, fracturas, alteraciones en la función inmune y aumento de riesgo de osteoporosis, hasta su asociación con fragilidad y pérdida del equilibrio.

Hay reportes de un alto riesgo de caídas en AM sarcopénicos, tres veces mayor comparado con aquellos sin sarcopenia, independientemente de su edad, género y otros factores. Actualmente se estima que más de 50 millones de personas sufren de sarcopenia y se espera que en el año 2040 este número se cuadriplique.

Una manera notable para prevenir la sarcopenia es realizar ejercicio físico de resistencia progresiva, la misma que puede aumentar significativamente la fuerza muscular y la resistencia física. Lo ideal es realizarlo 3 a 4 veces por semana de forma regular acompañado de una alimentación saludable que incluya consumo diario de verduras, frutas, y proteínas de alta calidad como: lácteos y alimentos de origen animal.

Además, en la dieta se debe consumir legumbres y  leguminosas como es el consumo de alimentos derivados de la soja, ya que estos alimentos proporcionan un aminoácido esencial como la leucina, baja en grasas saturadas y alta en grasas poliinsaturadas (son beneficiosas). Este aminoácido estimula la formación de músculo en el AM.

Es esencial que la alimentación tenga un aporte adecuado de vitaminas, para evitar carencias frecuentes en el adulto mayor. Esto implica que la dieta debe ser adaptada de forma individual para cubrir los requerimientos nutricionales. Una de las vitaminas que se considera valiosa es la vitamina D, ya que juega un papel muy importante en el mantenimiento de la función muscular, del hueso y del equilibrio reduciendo la posibilidad de caídas. Para lo cual se recomienda exponerse al sol de forma moderada unos 10 a 15 minutos diarios

Alimentos de origen animal ricos en leucina  Alimentos de origen vegetal ricos en leucina
Leche y derivados lácteos, especialmente el queso, yogurt. Legumbres: especialmente soja, maní y lentejas.
Huevos: gallina, codorniz, pato, avestruz. Cacahuetes y manteca de maní.
Carne sin grasa, pavo pollo. Frutos secos y semillas: especialmente semillas de girasol, calabaza y sésamo.
Pescado, tilapia y atún. Espinacas y vegetales verdes.
Cereales: especialmente cebada, avena y arroz.
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