Elaboración de alimentos: Técnicas para mantener su valor nutricional

Elaboración de alimentos: Técnicas para mantener su valor nutricional
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Por: Nancy Castro
Carrera de Nutrición y Dietética

Los alimentos al estar en su estado original presentan varias características que pueden variar al pasar por procesos como en la producción, transformación, almacenamiento entre otros

En general, a medida que aumenta el grado de transformación de un alimento, mayores suelen ser las modificaciones de su valor nutritivo y por lo general en casi todos los procesos culinarios los alimentos son sometidos a la aplicación de calor, que es lo que conocemos normalmente como cocción. Durante este proceso los alimentos sufren transformaciones que afectan el aspecto, textura, composición y otras que tienen como objetivo mejorar las características sensoriales de los mismos.

Las vitaminas más inestables durante los procesos culinarios son las vitaminas hidrosolubles B y C, una de las más importantes en la dieta es la Vitamina C que es muy frágil al calentamiento. De las vitaminas liposolubles, la más susceptible a la cocción es la Vitamina A, la misma que puede perder entre el 40 al 80% a altas temperaturas.

Por esta razón, resulta muy beneficioso seguir la recomendación de comer a diario vegetales crudos y fruta fresca bien lavada y sin pelar. Existen efectos benéficos al utilizar la cocción de los alimentos.

La cocción destruye factores anti nutricionales (ácido fítico, lectinas, compuestos fenólicos y taninos, saponinas, inhibidores enzimáticos, glicósidos cianogénicos), que existen en forma natural en algunos alimentos y producen cambios en algunos nutrientes. Estos factores pueden ser encontrados en el fréjol, pescado, papas, yuca, verde, que al ser cocinados mejoran su valor nutricional en el aporte de carbohidratos, proteínas. También la calidad sanitaria de los alimentos que al cocinarlos inhiben o destruyen microorganismos indeseables o que podrían producir enfermedades en el hombre.

¿Cuáles son las mejores técnicas de cocina?

  • Los alimentos que sometemos a remojo por más de media hora, como las verduras y las papas, pueden perder la vitamina C por acción del oxígeno que está presente en el agua pudiendo oscurecer el alimento en algunos casos. Por lo que se recomienda que el alimento se remoje justo antes de su consumo.
  • Si troceamos el alimento, se favorece la acción del oxígeno sobre una superficie mayor, a diferencia de no ser cortado, lo que facilita la pérdida de vitaminas. Es muy típico en las frutas y verduras, de ahí que se recomienda consumirlo en el momento.
  • Se debe tener en cuenta en el caso de los molidos, como por ejemplo los purés, que éstos pierden las vitaminas con mucha facilidad, considerando que también han sido sometidos a cocción.
  • Al vapor: Los alimentos se cocinan gracias al calor generado por el vaho producido tras el calentamiento del agua. Esto es mejor desde el punto de vista nutricional porque se conservan la totalidad de los nutrientes.
  • A la plancha: Se cocinan los alimentos sin agregar aceite (o muy poco). Para ello se utiliza una placa especial o una sartén.
  • Papillote: Es sencillo y saludable, los alimentos se cocinan en su propio vapor dentro del papel de aluminio manteniendo de este modo el sabor, aromas y propiedades nutritivas.
  • Hervir: Es uno de los más antiguos y de los más utilizados. Sin embargo con este método se pierde buena parte de los nutrientes, sobre todo vitaminas y minerales que por acción del calor se quedan en el líquido en el que se han cocido. En este caso la recomendación es la utilización de este líquido para la elaboración de otras recetas y así aprovechar su valor nutricional en vitaminas y minerales.

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